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La fermentation : ces aliments qui prennent du temps

6 décembre 2019 par Isabelle Huot, nutritionniste

ALIMENTATION VIVANTE — Dans une ère de retour à la lenteur, on redécouvre progressivement les nombreux bienfaits d’un mode ancestral de conservation des aliments : la fermentation. Nous avons eu le bonheur de nous entretenir avec Isabelle Huot, docteure en nutrition, afin qu’elle nous éclaire sur cette technique culinaire longtemps réservée aux fervents de l’alimentation vivante.

Pour expérimenter les fermentations maison, commencez avec les légumes.
Le principe de base est simple : il suffit de déposer dans un bocal qui se ferme hermétiquement des légumes entiers, en morceaux ou râpés, d’y ajouter du sel et de l’eau, puis de réserver à température ambiante quelques jours ou encore plusieurs semaines, le temps que le processus de fermentation fasse son travail.

Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?

Un aliment fermenté est un aliment dont la structure chimique a été modifiée sous l’action de levures (champignons) ou de bactéries. Concrètement, la bactérie se nourrit des sucres ou des protéines contenus dans l’aliment pour créer des acides, du gaz carbonique ou… de l’alcool ! Une fois soumis à l’action des bactéries, l’aliment gagne certaines valeurs nutritives et développe de nouvelles saveurs et textures. On découvre alors de tout nouveaux profils aromatiques !

Quels sont les bénéfices de la fermentation ?

Bien qu’elle soit tendance, la fermentation n’a rien de nouveau : les foodies et les chefs s’amusent tout simplement à la redécouvrir et à la réinventer. Si on recule dans le temps, la fonction première de la fermentation devient évidente : la conservation. En effet, la fermentation produit un milieu acide, et ce dernier est propice à la survie des bonnes bactéries tout en empêchant le développement des bactéries nuisibles. En 2019, lorsqu’on parle de conservation, on pense tout de suite au gaspillage alimentaire. Vivement de nouvelles techniques de conservation des aliments ! Cela dit, l’aspect qui m’intéresse principalement est l’effet sur la santé humaine. La consommation d’aliments fermentés semble avoir un effet positif sur la santé intestinale ainsi que sur le système immunitaire.

Cependant, davantage de recherches seront nécessaires pour confirmer ces hypothèses. Quoi qu’il en soit, une chose est certaine : la fermentation permet d’optimiser les valeurs nutritives des aliments et même d’augmenter la biodisponibilité (le potentiel d’absorption) de certains nutriments. La prédigestion de certaines composantes, sous l’action des bactéries, permet notamment d’en rendre certaines plus digestes. Par exemple, dans un pain au levain, une partie du gluten a été digérée par les bactéries. Les personnes sensibles à cette protéine ont donc parfois plus de facilité à assimiler ce type de boulangerie.

Quels aliments peuvent être fermentés ?

La beauté de la chose, c’est que plusieurs produits alimentaires peuvent être fermentés. En effet, toute matière organique peut fermenter sous l’action des bactéries. Les produits laitiers, le soya, les fruits et légumes, le pain, le vin, la bière et même les viandes et poissons peuvent tous être soumis au processus de fermentation. Au Québec, on trouve principalement des produits fermentés à base de lait (yogourt, kéfir, fromage), de légumes (kimchi, choucroute) ou de soya (sauce soya, tempeh, miso). Le pain au levain ainsi que les boissons alcoolisées et le kombucha comptent également parmi les favoris
des Québécois.

Existe-t-il différents types de fermentation et ont-ils des effets et des bénéfices différents ?

Effectivement, différents types de fermentation existent, selon les microorganismes utilisés. Peu importe le type de fermentation, les bénéfices sont similaires.

Voici les principaux types :
• Les levures produisent une fermentation alcoolique : elles transforment les sucres en alcool.
• Les bactéries acétiques produisent la fermentation acétique : elles transforment les sucres en acide acétique.
• Les bactéries lactiques produisent la fermentation lactique : elles transforment les sucres en acide lactique. Ce type de fermentation est le plus populaire.

À quelle fréquence et à quelle dose devrait-on consommer des aliments fermentés ?

L’idéal est d’en manger quotidiennement, en petite quantité. Puisque les bactéries sont vivantes, leur effet bénéfique vient lorsque la consommation est régulière. Il est toutefois difficile de déterminer la quantité de bactéries contenues dans les aliments fermentés (contrairement aux probiotiques). Cette grande variabilité dans les produits empêche des recommandations précises.

Quelles sont les précautions à prendre avec les aliments fermentés ?

Si la fermentation est bien réalisée, le risque d’intoxication est relativement faible en raison du milieu acide dans lequel se retrouve l’aliment. Cependant, si vous désirez faire des ferments à la maison, assurez-vous de bien suivre les règles de préparation. Une acidité trop faible augmente le risque de botulisme, une intoxication grave liée aux bactéries.

As-tu des aliments fermentés coup de coeur ?

Bien sûr ! Personnellement, j’aime beaucoup le tempeh. En plus d’être fermenté, ce dernier est une excellente source de protéines végétales. J’ai également un coup de cœur pour le kimchi, une délicieuse préparation de légumes fermentés d’origine coréenne. C’est parfait pour garnir un poké, une salade ou un hamburger.

Recette pour légumes fermentés

Les légumes sont parfaits pour expérimenter les fermentations maison, et cette recette de base est idéale pour s’initier au processus.

ÉTAPE N°1

La fermentation doit se faire dans un bocal hermétique muni d’un joint en caoutchouc. Avant de commencer la préparation, assurez-vous de bien stériliser votre récipient et son couvercle avec de l’eau bouillante.

ÉTAPE N°2

Rassemblez les ingrédients : eau, sel, carottes, chou nappa et rutabaga.

ÉTAPE N°3

Lavez les légumes avec soin, puis râpez-les. Déposez-les ensuite dans le bocal stérilisé.

ÉTAPE N°4

Ajoutez le sel à l’eau, en mélangeant bien : 1 litre (4 tasses) d’eau demande 15 ml (1 c. à soupe) de sel.

ÉTAPE N°5

Versez l’eau saline sur les légumes de manière à bien les recouvrir. Prenez bien soin de laisser un espace de 2,5 cm (1 pouce) entre la préparation et le couvercle.

ÉTAPE N°6

Pour intégrer un peu de fantaisie au mélange, ajoutez-y des aromates (facultatif) : herbes fraîches, piments, ail, graines de moutarde, etc. Par exemple, le kimchi est une fermentation de chou nappa, d’ail et de piments.

ÉTAPE N°7

Fermez le bocal (n’utilisez pas de méthode de stérilisation comme pour des conserves). Conservez la préparation à température ambiante (environ 20 °C) de deux à trois semaines avant de consommer.

CONSERVATION

Tant que le bocal n’est pas ouvert, les légumes fermentés peuvent être conservés jusqu’à un an à température ambiante. Une fois le bocal ouvert, la préparation se conserve deux semaines au réfrigérateur. Et n’ayez crainte : si la fermentation est inadéquate et que les légumes sont impropres à la consommation, une très forte odeur se dégagera de ceux-ci à l’ouverture du bocal.

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