Vivre pleinement grâce aux principes de la thérapie d’acceptation et d’engagement

Valérie Courchesne

En psychologie, plusieurs approches ou orientations théoriques guident les psychologues dans leur manière de pratiquer la psychothérapie. L’Ordre des psychologues du Québec en décrit quatre principales : l’approche psychodynamique-analytique, l’approche humaniste-existentielle, l’approche systémique-interactionnelle et l’approche cognitive-comportementale (communément appelée TCC).

Dans ces quatre grandes approches, au fil du temps, des recherches ont toutefois mené au développement de façons de faire un peu différentes. Je vous présenterai ici succinctement la thérapie d’acceptation et d’engagement* (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), une branche plutôt récente de l’approche cognitive-comportementale, qui se base, entre autres, sur l’acceptation.

D’abord, un peu d’histoire !

L’ACT s’inscrit dans ce qu’on appelle la troisième vague des thérapies cognitives-comportementales. Elle a été développée dans les années 1980 par Steven Hayes et décrite dans les années 2000 par Russ Harris.

Les approches qui font partie de la troisième vague des TCC mettent l’accent sur notre façon de percevoir nos pensées et nos émotions, et sur notre relation avec celles-ci. Dans les thérapies cognitives-comportementales plus classiques, le but était d’arriver à modifier nos pensées et nos émotions, mais ici, on cherche plutôt à les reconnaître et à les accepter. Les différents types de thérapie de la troisième vague, incluant l’ACT, ont tous en commun l’intégration de la pleine conscience (aussi appelée « présence attentive » ou mindfulness).

L’ACT en deux mots

Les principes de l’ACT peuvent s’appliquer et être utiles dans le quotidien de tous. Le but de l’ACT est d’augmenter la flexibilité psychologique, c’est-à-dire notre capacité à nous engager dans des actions qui sont importantes pour nous, dans notre contexte et notre environnement. En d’autres mots, c’est ce qui nous permet d’accepter ce qu’on ne peut changer à l’intérieur de nous et dans l’environnement, et de nous mobiliser dans des actions qui nous permettent de nous rapprocher de la personne que l’on souhaite être, en fonction de nos valeurs.

Comme son nom l’indique, l’ACT mise sur :

1- l’acceptation (j’y reviendrai plus en détail) ;

2- l’engagement, c’est-à-dire l’adoption de comportements qui nous rapprochent de la personne que l’on souhaite être et donc de nos valeurs.

L’acceptation, c’est quoi ?

Dans le cadre de l’ACT, l’« acceptation » fait référence à celle de nos émotions, de nos pensées, de nos sensations et de nos souvenirs, même les moins agréables. On se soucie de notre capacité à accueillir ces réalités humaines et à en faire pleinement l’expérience. L’opposé de l’acceptation est l’évitement expérientiel, c’est-à-dire toutes nos tentatives pour éviter une pensée, une sensation, une émotion ou un souvenir. L’acceptation, contrairement à la résignation ou à la tolérance, est un processus actif qui vise à faire de la place à notre expérience intérieure.

L’acceptation, pourquoi ?

Pourquoi devrait-on accepter toutes ces sensations, ces pensées ou ces émotions désagréables ?

Premièrement, parce que les émotions, c’est utile !

Nos émotions sont non seulement au cœur de l’équilibre dans nos relations sociales, elles sont aussi nécessaires à notre survie. La peur nous pousse par exemple à nous sauver en présence de danger, alors que la tristesse nous permet de recevoir du réconfort de la part des autres quand on en a besoin. Toutes les émotions sont utiles ! En ce sens, il n’y a pas d’émotions « négatives ».

Deuxièmement, parce que lutter, c’est épuisant !

Lutter pour ne pas ressentir certaines émotions demande beaucoup d’énergie et d’attention. Dans l’ACT, la lutte contre les émotions ou les pensées est comparée à un jeu de « tir à la corde » où l’adversaire est un monstre : on s’épuise à résister au monstre pour éviter qu’il nous entraîne dans ce qui nous apparaît comme un ravin dangereux.

Troisièmement, parce que la lutte est vaine !

À court terme, la lutte peut fonctionner et nous permettre d’éviter des sensations désagréables. Or, à long terme, cette attitude finit par entraîner encore plus de souffrance et d’épuisement. Plus on évite, plus l’expérience que l’on tente d’éviter prend de la place dans notre vie et moins on peut porter attention aux choses qui nous tiennent à cœur. Quand on doit tirer sur la corde en tout temps, on a beaucoup de difficulté à porter attention à ce qui nous entoure, car toute notre attention est occupée à tirer sur la corde pour ne pas qu’on tombe dans ce fameux ravin !

*image de la lutte contre les émotions*

Comment y arriver ?

La « recette » de l’acceptation ? Lâcher la corde !

Pour réussir à lâcher la corde, on doit d’abord reconnaître ce qui se passe à l’intérieur de nous, observer nos émotions, nos sensations ou nos pensées, sans porter de jugement sur elles ou sur nous-même. Le but est simplement de devenir pleinement conscient de ce qui nous habite, comme si on observait ces sensations de l’extérieur en les scrutant attentivement, sans leur attribuer de connotation positive ou négative. En somme, on examine le monstre sous toutes ses coutures !

On doit ensuite permettre à ces sensations, émotions ou pensées d’exister, d’être là, de nous habiter, toujours sans porter de jugement. Nous les accueillons dans notre vie plutôt que de tenter de nous en éloigner ou de les contrôler. Cette partie constitue la plus difficile du processus, puisqu’elle nous demande d’être indulgent envers nous-même, d’accepter nos failles et de pratiquer l’autocompassion. Ici, on accepte que le monstre soit là, on lui fait une place et on ne tire plus sur la corde.

Exercice pratique

Je vous propose un premier exercice pour entreprendre votre pratique de l’acceptation. Le but ici est que vous preniez le temps de vous arrêter pour vous questionner et pour remarquer votre propre lutte intérieure. Très souvent, on ne remarque pas les actions que l’on fait pour lutter contre des émotions qu’on ne veut pas ressentir ou pour arrêter certaines pensées qui nous dérangent. Je vous invite donc à faire une pause pour prendre conscience de cette lutte. Pour ce faire, tentez d’abord de répondre aux questions suivantes.

Qu’est-ce que vous avez tendance à éviter ?

Une discussion avec un ami ? Une soirée en famille ? Un tête-à-tête avec votre conjoint ? La colère ou la tristesse ? Les symptômes du stress ? Un endroit ? Une personne ?

Les situations que j’ai tendance à éviter sont :

Les émotions que j’ai tendance à éviter sont :

Les pensées que j’ai tendance à éviter sont :

Les sensations que j’ai tendance à éviter sont :

Quelles actions faites-vous pour éviter ces choses ?

Pensez aux manières évidentes d’éviter, comme ne pas rappeler quelqu’un, éviter de vous retrouver dans un endroit où il risque d’y avoir une foule, vous forcer à ne pas penser à quelque chose, remettre à plus tard, boire de l’alcool ou consommer des drogues, etc. Pensez également aux manières plus subtiles qui peuvent s’immiscer dans votre façon de gérer votre souffrance. Par exemple, vous mettre en colère pour éviter de ressentir la honte ou la tristesse, faire semblant que la situation ne vous affecte pas, vous étourdir en remplissant le plus possible votre horaire de manière à n’avoir aucun temps pour penser à la situation douloureuse, etc.

Les actions que je fais pour éviter sont :

Après que vous aurez répondu aux questions, je vous invite à être attentif aux moments où ces situations, pensées ou émotions se présenteront de nouveau dans votre quotidien.

1- Remarquez-les.

2- Observez votre réflexe face elles (votre lutte).

3- Observez-les attentivement et plutôt que de chercher à les repousser, tentez de les accueillir en vous.

Bonne pratique !

*Il est important de noter que le présent article constitue un survol de la thérapie et ne peut en aucun cas la remplacer. Si vous en ressentez le besoin ou êtes dans une situation de détresse, consultez un professionnel.

Ressources et références :

Bailey, A., Ciarrochi, J. et Hayes, L. (2012). Get Out of Your Mind & Into Your Life for Teens: A Guide to Living an Extraordinary Life. Oakland : New Harbinger Publications.

Harris, R. (2014). Le piège du bonheur. Montréal : Les Éditions de l’Homme.

Harris, R. (2017). Passez à l’ACT : pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Bruxelles : De Boeck.

Hayes, S. C. (2005). Get Out of Your Mind & Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. Oakland : New Harbinger Publications.

Ordre des psychologues du Québec. (n. d.). Les orientations théoriques. Repéré à : https://www.ordrepsy.qc.ca/les-orientations-theoriques.

Schoendorff, B., Grand, J. et Bolduc, M. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement : guide clinique. Bruxelles : De Boeck.

 

Par Valérie Courchesne, Ph. D. en psychologie, psychologue associée, Clinique de psychologie MOVEO

 

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