À travers le monde entier, la longévité est célébrée comme un véritable exploit. De la sagesse des anciens en Asie aux hommages rendus aux centenaires dans les sociétés occidentales, atteindre un âge avancé en bonne santé est universellement admiré. Toutefois, vivre longtemps en pleine forme nécessite bien plus que de la chance : c’est le résultat d’un engagement envers soi-même qui passe par un entretien rigoureux de notre santé physique.
Le système musculosquelettique – comprenant nos muscles, nos os et nos articulations – est au cœur de cette quête. Comme une voiture que l’on souhaite garder en bon état à long terme, notre corps nécessite des soins constants pour ralentir et atténuer les effets inévitables du vieillissement. Cependant, contrairement à une voiture, nous ne pouvons pas simplement déposer notre corps chez le mécanicien. C’est notre responsabilité personnelle de le maintenir en état de marche.
L’une des plus grandes menaces modernes à notre longévité est la sédentarité. Ce mode de vie caractérisé par un niveau d’activité physique minime, voire inexistant, accélère le déclin de nos capacités physiques et limite nos chances de vieillir avec dignité et indépendance. Cela souligne plus que jamais l’importance d’intégrer le mouvement dans notre quotidien en continuant de solliciter toutes les parties de notre corps, et ce, dès le plus jeune âge. Comme le dit le proverbe : *« Use it or lose it ». *
Dans cet article, nous explorerons quatre piliers de la santé musculosquelettique : le cardio (santé cardiovasculaire), la force, la mobilité et l’équilibre. Ensemble, ces éléments forment les fondations d’un corps fonctionnel et résilient.
Un mode de vie actif permet de maximiser les chances de demeurer mobile le plus longtemps possible.
Photo : © Britit Gaiser
LE CARDIO : LE MOTEUR DE LA VITALITÉ
Le système cardiovasculaire agit comme le moteur de notre organisme. Il assure le transport de l’oxygène, des nutriments et des hormones dans tout le corps, tout en éliminant les déchets métaboliques. Avec l’âge, ce système perd naturellement en efficacité : la fréquence cardiaque s’adapte moins bien à l’effort, les vaisseaux sanguins deviennent moins souples et la circulation est moins efficace.
Si la condition cardiovasculaire n’est pas entretenue, l’atrophie musculaire et le déconditionnement augmentent considérablement, pouvant alors mener à des risques de maladies cardiovasculaires élevés. En revanche, travailler ce pilier permet de maximiser l’apport en oxygène à tous les tissus, améliorant ainsi l’énergie globale et la capacité à récupérer.
Méthodes recommandées :
(1) Marche rapide, randonnée pédestre, vélo, natation. Ces activités à basse intensité, mais de longue durée, sont idéales pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire, surtout lorsqu’elles sont pratiquées de façon régulière.
La natation, douce pour les articulations, est un excellent exercice physique.
Photo : © Britit Gaiser
LA FORCE : CATALYSEUR DE LA FONCTION
La force musculaire, c’est la capacité des muscles à générer une tension pour effectuer des mouvements, maintenir une position ou résister à une charge. Avec l’âge, la sarcopénie – une diminution de la masse et de la qualité musculaires – devient un défi majeur. Ce phénomène réduit non seulement notre force, mais affecte également notre métabolisme, notre coordination et notre densité osseuse.
Sans un entraînement régulier, la perte de force peut entraîner une réduction de l’autonomie, un risque accru de chutes et une difficulté à effectuer des tâches quotidiennes. À l’inverse, renforcer les muscles améliore la qualité de vie, prolonge l’espérance de vie et réduit le risque de blessures.
Méthodes recommandées :
(1) Exercices de résistance, comme les squats et les tractions. Il n’est pas nécessaire d’aller au gym pour développer la force. De simples exercices utilisant le poids de votre corps peuvent amplement suffire.
(2) Entraînement de la force de préhension. Alors que celle-ci est souvent négligée, plusieurs études scientifiques ont établi qu’il s’agit d’un indicateur clé de la longévité et de la santé globale. Une manière simple et commune de travailler sa force de préhension est de transporter ses sacs d’épicerie, en s’assurant bien sûr que la charge soit assez lourde pour engendrer un défi, mais pas si lourde qu’elle représente un facteur de risque.
La simple utilisation d’une bande élastique peut permettre d’effectuer un grand éventail d’exercices d’intensités variées.
Photo : © Danielle-Claude Bélanger
LA MOBILITÉ : LA LIBERTÉ DE MOUVEMENT
La mobilité est la capacité à bouger librement dans une amplitude de mouvement fonctionnelle. Par exemple, atteindre un objet sur une étagère haute illustre une bonne mobilité au niveau de l’épaule ; s’asseoir confortablement en position du lotus nécessite une mobilité favorable au niveau des hanches. Cependant, avec le vieillissement, les tissus conjonctifs perdent leur élasticité, le liquide synovial diminue et les articulations s’usent de manière générale.
Si cet aspect est négligé, les conséquences incluent une perte d’autonomie, une augmentation des risques de chute et des limitations dans la capacité à accomplir les tâches quotidiennes. Travailler la mobilité procure une liberté de mouvement qui, combinée à la force, permet de réaliser une plus grande variété d’activités.
Méthodes recommandées :
(1) Yoga doux ou adapté (comme le yoga sur chaise).
(2) Exercices de mobilité articulaire misant sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.
L’ÉQUILIBRE ET LA COORDINATION : L’ART DE LA STABILITÉ
L’équilibre repose sur des systèmes sensoriels sophistiqués, incluant la vision, l’oreille interne et les récepteurs neuromusculaires. Ces systèmes travaillent ensemble pour nous permettre de nous stabiliser, que ce soit sur une surface glissante ou face à un mouvement soudain.
Avec l’âge, ces mécanismes déclinent : la vue devient moins précise, l’oreille interne détecte moins efficacement les mouvements et les réflexes ralentissent. Cela augmente les risques de chute, favorise l’isolement social et entraîne un cercle vicieux de sédentarité. Heureusement, l’entraînement de l’équilibre peut inverser certains de ces effets.
Méthodes recommandées :
(1) Tai-chi : une pratique douce éprouvée pour réduire les chutes chez les personnes âgées.
(2) Exercices d’équilibre simples, comme se tenir sur une jambe ou varier les points de contact avec le sol.
Monter les escaliers et pratiquer le tai-chi peuvent nous aider à garder la forme, peu importe notre âge !
Photos : © John Moeses Bauan / Kelsey Ho
Nous venons d’explorer les fondements de la santé physique : le cardio, la force, la mobilité et l’équilibre. Mais au-delà du « quoi » et du « comment », il est essentiel de comprendre le « pourquoi ». Pourquoi investir du temps et des efforts pour préserver ces aspects ? La réponse est simple : pour la qualité de vie.
Avec l’âge, maintenir un corps actif et fonctionnel offre plus de possibilités, garantit l’autonomie et préserve la dignité. Cela envoie également un message inspirant aux générations suivantes. Si vous souhaitez entreprendre une routine d’activité physique, n’hésitez pas à consulter un(e) kinésiologue ou un(e) autre professionnel(le) de la santé. Ces expert(e)s vous guideront pour adapter vos efforts à vos capacités et besoins spécifiques.
Rappelez-vous, il n’est jamais trop tard ni trop tôt pour commencer. Chaque mouvement compte. Prenez soin de votre corps aujourd’hui, et il vous le rendra pendant les années à venir.
Sources
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