AU COEUR DU CORPS HUMAIN — L’eau est essentielle à la vie. De l’enfance à l’âge adulte, lorsque malade mais aussi lorsqu’en parfaite santé, l’eau joue un rôle primordial et fait partie d’un mode de vie sain. Elle représente 60 % du poids corporel d’un adulte et est impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme comme la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments, le maintien du volume sanguin, la lubrification des articulations et la régulation de la pression artérielle.

NOS BESOINS EN EAU

La quantité d’eau à consommer au quotidien varie en fonction de différents facteurs tels que le niveau d’activité physique, l’âge et le sexe, mais aussi la température et l’humidité ambiantes, ainsi que la présence ou l’absence de certains symptômes comme la fièvre, les vomissements ou la diarrhée. Dans ces situations, les pertes hydriques sont augmentées et un apport supplémentaire en eau est nécessaire pour les remplacer et maintenir une hydratation adéquate.

Au Canada et aux États-Unis, c’est l’Institute of Medicine (IOM) qui a établi les recommandations sous la forme d’apports suffisants (AS). Ils tiennent compte de l’apport en eau totale, incluant l’eau, les boissons et les aliments. Ces derniers comblent environ 20 % des besoins d’hydratation. Les aliments comme les légumes-feuilles, le concombre, le céleri, les melons et les petits fruits sont riches en eau. Par exemple, les fraises, le melon d’eau, la laitue, le chou, les épinards, le céleri et le brocoli sont tous composés de 90 à 99 % d’eau. Manger davantage de fruits et de légumes contribue nécessairement à maintenir un bon niveau d’hydratation.

Si l’on exclut les aliments, l’AS recommandé pour les femmes de 19 ans et plus est de 2,2 L d’eau/jour et de 3 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge. L’AS recommandé augmente pour les femmes enceintes et qui allaitent. Chez les enfants, les besoins en eau varient également en fonction du sexe et du groupe d’âge. Par exemple, pour les filles de 9 à 13 ans, l’AS recommandé est de 1,6 L/jour et de 1,8 L/jour pour les garçons du même groupe d’âge.

Les principales sources d’eau de l’organisme sont, outre l’eau elle-même, les autres boissons, comme le thé, la tisane, le café, le lait, les boissons végétales et les jus, ainsi que les aliments, notamment les fruits et les légumes. Or, tout au long de la journée, le corps perd de l’eau dans l’urine et les selles, ainsi que par la respiration, la peau et la sueur. Le corps envoie un signal de soif lorsque la perte de poids causée par la déshydratation atteint 1 %. Lorsqu’elle atteint 5 %, des symptômes comme une sécheresse au niveau de la bouche, des maux de tête et une difficulté à se concentrer apparaissent. Enfin, lorsque la perte de poids due à la déshydratation atteint 10 %, elle peut être fatale. Il est donc important de remplacer les pertes hydriques régulièrement durant la journée afin de diminuer le risque de déshydratation.

LA CAFÉINE ET L’ALCOOL

Au niveau de la caféine, les recherches ne permettent pas d’affirmer qu’elle ait un effet diurétique pouvant mener à la déshydratation. Les études observent qu’au-delà de 180 mg par jour (environ 2 espressos), elle peut augmenter la miction de façon transitoire chez certains individus, mais sans nécessairement mener à la déshydratation. Les boissons caféinées, incluant le thé et le café, peuvent donc contribuer à l’apport quotidien en eau totale.

Concernant l’alcool, son effet diurétique est médié par la suppression de l’arginine-vasopressine, une hormone antidiurétique qui indique aux reins de diminuer la miction et de réabsorber l’eau dans l’organisme. En supprimant cette hormone, l’alcool facilite l’élimination de l’eau par l’organisme. Par conséquent, la consommation d’alcool peut augmenter le risque de déshydratation, notamment à jeun. Consommer de l’alcool avec de la nourriture et en alternance avec de l’eau peut réduire ce risque.

ASTUCES POUR SATISFAIRE SES BESOINS

L’eau n’est peut-être pas la boisson la plus attrayante pour tous, cependant elle devrait être la boisson de choix au quotidien. Voici quelques astuces pour vous aider à en consommer davantage :

1. Commencez votre journée avec un verre d’eau. Une habitude plutôt facile à intégrer au quotidien, mais qui peut faire une différence.
2. Ayez toujours une bouteille d’eau réutilisable à disposition. Vous pouvez aussi utiliser une bouteille d’eau graduée avec les heures de la journée pour vous rappeler de boire régulièrement.
3. Aromatisez votre eau avec des petits fruits, des tranches de concombre, de lime ou de citron, ou encore avec des herbes fraîches, comme de la menthe ou du basilic. Vous obtiendrez ainsi une boisson goûteuse et personnalisable à l’infini.
4. Pensez à servir de l’eau pendant les repas. Le simple fait de placer une jolie carafe d’eau sur la table peut vous motiver à en consommer davantage.
5. Buvez de la tisane, du thé, du café, du lait (écrémé, 1 % ou 2 %), des boissons végétales ou des jus de fruits ou de légumes purs à 100 %. Ces boissons sont principalement composées d’eau et sont aussi de belles sources d’hydratation. Pour le thé et le café, ainsi que pour toute autre boisson caféinée, veillez seulement à limiter votre consommation de caféine à 400 mg par jour pour les adultes, soit environ huit tasses de thé ou deux à trois tasses de café, et à 300 mg par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent, soit environ six tasses de thé ou une à deux tasses de café.
6. Utilisez une application pour suivre votre consommation d’eau journalière. Ce type d’application vous permet d’avoir une meilleure idée de vos apports actuels et de les augmenter s’ils sont insuffisants au moyen de rappels personnalisables. Des exemples d’applications incluent Aqualert, Plant Nanny, Waterlogged, Eau Reminder et H2O Aqualert.
7. Soyez attentifs aux symptômes de la déshydratation : la soif, la bouche sèche, les maux de tête, l’urine jaune foncé, etc. Ces signaux envoyés par votre corps vous rappellent qu’il est essentiel de boire suffisamment et régulièrement.

Vous voilà maintenant mieux informés sur le rôle essentiel de l’eau pour le corps humain et bien outillés pour répondre à vos besoins hydriques quotidiens.