Le sommeil joue un rôle fondamental sur notre santé physique et mentale, et donc sur notre qualité de vie à long terme. Bien au-delà de la simple période de repos, il est essentiel pour la régénération cellulaire, la mémoire, et plus encore. Parce que le sommeil nous concerne toutes et tous, le voici abordé en 10 questions essentielles.
(1) COMMENT SE DÉROULE UNE NUIT DE SOMMEIL?
Une nuit de sommeil se divise par stades ainsi que par cycles. Le cycle est un enchaînement de stades allant du sommeil léger au sommeil profond, puis au sommeil des rêves. Il y a quatre stades de sommeil en tout. Le stade 1 désigne le moment de l’endormissement et ne dure que quelques secondes ou minutes. Le sommeil y est très léger. Le stade 2 représente encore un sommeil léger, mais qui tend à être un peu plus profond, et qui peut être vécu parfois par de la rêvasserie. Il s’agit d’un stade important pour la récupération énergétique ainsi que la consolidation de la mémoire. Au stade 3, on entre en sommeil profond, et il devient difficile de réveiller la personne qui dort. Le quatrième et dernier stade est le sommeil paradoxal. On le désigne en anglais comme le « REM sleep », soit le « rapid eye movement sleep ». Chez le dormeur, on verra les yeux bouger sous les paupières, signe d’une activité onirique intense. C’est aussi dans ce stade que l’on fera des rêves que l’on qualifiera de vivides et même de «bizarres». La survenue de sommeil paradoxal met fin au premier cycle de sommeil, qui aura duré entre 80 et 120 minutes chez l’adulte. Des éveils peuvent survenir à la fin d’un cycle de sommeil, ce qui est tout à fait normal chez un dormeur. Un autre cycle de sommeil démarre, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la nuit.
(2) COMBIEN D’HEURES DEVRIONS-NOUS DORMIR CHAQUE NUIT ?
Le fameux chiffre magique de 8 heures de sommeil que l’on entend souvent provient d’études populationnelles ayant conclu qu’une nuit entre 7 et 9 heures convenait en moyenne aux gens en bonne santé. Ce qui est le plus important, c’est de trouver son chiffre à soi, puisque le sommeil est un besoin individuel. Notre besoin de sommeil s’observe par la quantité (et la qualité) de sommeil qui nous permet d’être fonctionnel pendant la journée, de réaliser nos tâches quotidiennes et de maintenir un bon niveau d’énergie. Toutefois, les recherches récentes indiquent que la régularité de nos heures de coucher et de lever serait la clé d’une bonne santé, autant, sinon plus que le nombre d’heures dormies.
(3) PEUT-ON ÊTRE EN DÉFICIT DE SOMMEIL ?
Oui, et malheureusement, la grande majorité de la population souffre de privation de sommeil, c’est-à-dire qu’on ne dort pas suffisamment par rapport à son besoin de sommeil. Par exemple, une personne peut volontairement couper dans ses heures de sommeil durant la semaine, pour diverses raisons dont la productivité et la performance, puis tenter de rattraper les heures de sommeil manquées durant les fins de semaine en passant plus de temps au lit. Cela dérègle l’horloge biologique et est à éviter lorsque l’on souffre d’insomnie. Autrement, il est bien de garder en tête que lorsqu’une courte nuit ou un sommeil moins récupérateur survient, un rééquilibre s’effectue naturellement la nuit suivante. En effet, le cerveau, selon le principe d’homéostasie, cherchera tout naturellement à obtenir un sommeil plus profond pour récupérer, sans qu’il soit nécessaire de rattraper chaque heure de sommeil perdue.
(4) COMMENT FAIRE POUR METTRE SON CERVEAU À OFF AVANT DE DORMIR ?
Le stress et l’anxiété sont les pires ennemis du sommeil. Le cortisol, l’hormone du stress, influe sur les processus physiologiques régulant le sommeil. On souhaite donc faire diminuer le niveau de cortisol avant le coucher, tout comme la température du corps, raison pour laquelle on évite les activités physiques intenses tardivement en soirée. Les pensées intrusives et les ruminations maintiennent également un niveau d’éveil et contribuent à augmenter le stress en soirée ou durant la nuit. Prendre des pauses pour se détendre et relaxer pendant la journée permettra d’entraîner le cerveau à se détendre, lui qui aime tant rouler à cent milles à l’heure, et facilitera la relaxation le soir venu.
(5) QUE FAIRE EN CAS D’INSOMNIE ?
Il ne faut pas rester au lit quand on ne s’endort pas. Cette habitude, surtout si on est sujet à l’insomnie, contribue à la maintenir dans le temps. Après 20 minutes passées éveillé, on se lève du lit en allant dans une autre pièce, ce qui évitera de créer une association cognitive entre l’état d’éveil et le lit. On se consacrera alors à la pratique d’une activité relaxante, voire ennuyeuse, dépourvue de gain secondaire (on ne fait pas ses impôts !). On lira sur un sujet qui nous intéresse pas, un manuel d’instructions par exemple. Surtout, pas de cellulaire ni de télévision, qui sont perçus comme un bonbon de stimulation par le cerveau. L’idée est de ne pas récompenser le cerveau d’être réveillé la nuit. On veut travailler à créer une association sommeil-lit, c’est-à-dire qu’au lit, je dors ».
(6) EST-CE UNE BONNE IDÉE DE FAIRE UNE SIESTE ?
Elle peut être indiquée si on en ressent le besoin, et si on ne souffre pas de problème de sommeil comme l’insomnie par exemple. On préconisera une « sieste éclair » (« power nap ») de 15 à 20 minutes afin d’aller chercher du sommeil léger seulement. Il est aussi important de ne pas siester trop tard afin de pouvoir accumuler dans la journée restante un « besoin de sommeil », nécessaire à l’endormissement le soir venu.
(7) POURQUOI CERTAINES PERSONNES NE RÊVENT-ELLES PAS ?
En principe, tout le monde rêve, même ceux qui pensent le contraire. Dans la mesure où on ne se réveille pas pendant le sommeil paradoxal, on ne se souviendra pas de nos rêves. Il n’y a pas assez de place dans notre mémoire pour tous les emmagasiner, à moins de faire un effort actif pour s’en souvenir et les noter.
(8) EST-IL VRAI QU’AVEC L’ÂGE, LE SOMMEIL CHANGE ?
Le sommeil change tout au long de la vie, de la naissance jusqu’aux vieux jours ! Dès qu’on atteint la quarantaine, on note effectivement une fragilisation du sommeil, qui graduellement se poursuivra avec l’âge. Le sommeil devient plus léger, et les éveils sont plus fréquents. Chez les hommes, la diminution de sommeil profond tend à être plus marquée, et pourrait être liée à la testostérone selon les recherches. Au troisième âge, on remarque un devancement de l’horloge biologique : on se couche plus tôt, et on se lève plus tôt.
(9) LES APPLICATIONS ET MONTRES CONNECTÉES POUR SUIVRE SON SOMMEIL SONT-ELLES VRAIMENT UTILES ?
Il faut être prudent lors de nos interprétations puisque ce genre d’applications n’offrent pas de mesures précises. Elles se basent principalement sur les mouvements du corps et la fréquence cardiaque. Seules des électrodes collées sur le corps (comme dans le contexte d’une polysomnographie) permettent d’obtenir des données fiables sur les stades de sommeil. Ces applications offrent donc des données approximatives qui pourraient miner notre confiance quant à notre sommeil et à notre impression subjective d’avoir bien dormi. À moins de les utiliser pour se rappeler qu’il est l’heure d’aller se coucher, on est mieux de s’en passer!
(10) L’AVENIR APPARTIENT-IL VRAIMENT À CEUX QUI SE LÈVENT TÔT ?
Il s’agit probablement d’un dicton popularisé par les plus lève-tôt d’entre nous, mais qui n’est pas nécessairement vrai! On est plus couche-tard et lève-tard, ou plutôt couche-tôt et lève-tôt? Ou bien entre les deux? C’est ce qu’on appelle un chronotype, déterminé en partie génétiquement. Il est important d’être en phase, autant que possible, avec son chronotype.
SUGGESTIONS DE LECTURE POUR EN APPRENDRE PLUS
- Vaincre les ennemis du sommeil, de Charles M. Morin (2ᵉ éd.)
- Le Sommeil et vous : mieux dormir, mieux vivre, de Diane B. Boivin
