Alors qu’on en connaît de plus en plus sur les différentes phases du cycle menstruel et leur impact sur le niveau d’énergie, l’humeur et les besoins des femmes, une idée s’impose : pourquoi on ne s’adapterait pas à son cycle, plutôt que de lutter contre celui-ci afin d’être dans la productivité à tout prix ? Pourquoi ne pourrions-nous pas observer les prédispositions naturelles que chaque phase nous offre afin d’en tirer parti, au lieu de les voir comme des obstacles qui nous éloignent de nos objectifs ? Exister en harmonie avec son cycle, en voilà une façon toute naturelle de favoriser son bien-être.
L’idée fait son chemin un peu partout dans le monde, notamment aux États-Unis, où des expertes en santé hormonale comme Maisie Hill, autrice de Period Power et de Perimenopause Power, et Alisa Vitti, fondatrice de FLO Living, font l’éloge du cycle syncing, qui consiste à adapter son mode de vie, son alimentation et ses rituels beauté en fonction de la phase du cycle menstruel dans laquelle on se trouve.
Tranquillement, cette approche gagne aussi en popularité au Québec, comme en témoigne Cynthia Marc-Aurèle, experte en santé féminine : « Suivre son cycle est la première étape pour reprendre le contrôle de son bien-être. Cela permet de mieux comprendre son corps et de répondre à ses besoins de manière plus efficace. »
Comprendre les phases du cycle menstruel
Le cycle menstruel, qui dure en moyenne 28 jours (entre 24 et 38 jours, plus exactement, puisque seulement 10 % à 15 % des femmes ont un cycle durant précisément 28 jours), se divise en quatre grandes phases : la phase folliculaire, qui commence au premier jour des menstruations et qui englobe donc la phase menstruelle, la phase ovulatoire, et la phase lutéale.
« Exister en harmonie avec son cycle, en voilà une façon toute naturelle de favoriser son bien-être. »
Bien que chacune des phases présente des caractéristiques qui lui soient propres, il importe de se rappeler que leur durée et leurs effets peuvent varier d’une personne à l’autre. C’est pourquoi la clé est l’observation de ses rythmes et la connaissance de soi.
Phase menstruelle
Elle marque le début du cycle, où la diminution des niveaux d’œstrogène et de progestérone entraîne la desquamation de la muqueuse utérine. Les symptômes courants, en plus des saignements, incluent des douleurs abdominales, des maux de tête, des nausées et des diarrhées. Cette phase dure en moyenne de deux à huit jours.
Phase folliculaire
Après les menstruations, les niveaux d’œstrogène et de progestérone augmentent, stimulant le développement du follicule ovarien. Cette phase dure environ neuf jours et se caractérise par une énergie renouvelée et une bonne humeur accrue.
Phase ovulatoire
D’une durée d’environ trois jours, cette phase est marquée par un pic d’œstrogène et une augmentation de la progestérone lorsque l’ovule est libéré. C’est la phase où la grossesse est la plus probable et où la motivation sexuelle est la plus élevée.
Phase Lutéale
Dernière phase du cycle, durant environ dix jours, elle se caractérise par des niveaux élevés d’œstrogène et de progestérone, qui diminuent si la grossesse ne survient pas. Cette phase est souvent associée à une anxiété accrue, à des troubles de concentration et aux symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), dont l’irritabilité, l’angoisse, une mauvaise humeur ou une humeur dépressive, des maux de tête et des douleurs mammaires.
Des exemples évocateurs
Une étude de la faculté de médecine d’Harvard a révélé que la pratique régulière du yoga, adaptée aux phases du cycle menstruel, pouvait multiplier par trois le taux de succès des grossesses par fécondation in vitro après trois mois de pratique bihebdomadaire. Cette étude souligne l’importance d’adapter les activités physiques aux fluctuations hormonales pour optimiser la santé et le bien-être des femmes.
Parmi les nombreuses stratégies qui ont contribué à la victoire de l’équipe américaine de soccer féminin lors de la Coupe du monde 2019, l’une des plus inhabituelles a été de tenir compte du cycle menstruel des joueuses. L’équipe a donc élaboré une stratégie pour travailler en fonction des cycles de chacune, accordant plus de temps de récupération pendant les phases où l’énergie se faisait plus rare.
Suivre son cycle
La première étape du cyclesyncing est de suivre son cycle et d’apprendre à en reconnaître les différentes phases. Un cahier de notes et un calendrier traditionnel peuvent être utilisés pour garder en mémoire les dates et les ressentis, mais des applications existent aussi pour nous faciliter la tâche, comme Flo : calendrier des règles, Wild.AI: Hormones & Fitness ou encore Spot On PeriodTracker.
Puis, pour s’adapter à son cycle menstruel, il faut comprendre que les fluctuations hormonales tout au long du cycle influencent les performances physiques, mais aussi les besoins nutritionnels du corps et la routine de soins à privilégier. Voici donc les bonnes pratiques à adopter, phase après phase :
Pendant la phase menstruelle
Effectuer des exercices légers comme le yoga, la marche ou les étirements afin de respecter le besoin de repos du corps.
Manger des aliments riches en fer comme les noix, les lentilles et la viande pour renflouer ses réserves suite à la perte de sang. Les oméga-3 et la vitamine B12 sont également bénéfiques pour réduire l’inflammation et combattre la fatigue.
Utiliser un nettoyant doux et une crème hydratante riche pour prendre soin de sa peau, et faire une place aux bains chauds et aux massages de détente dans son quotidien.
Pendant la phase folliculaire
Effectuer des activités physiques plus intenses comme le cardio ou la zumba puisque l’énergie est au rendez-vous.
Manger des aliments riches en fibres et en zinc, comme les œufs et les grains entiers, pour soutenir le corps qui se prépare à l’ovulation.
Utiliser un exfoliant et un sérum réparateur afin d’aider l’épiderme à se régénérer.
Pendant la phase ovulatoire
Effectuer des entraînements d’une bonne intensité, le niveau d’énergie étant à son apogée.
Manger des aliments riches en fibres afin de maintenir un bon équilibre hormonal.
Utiliser des soins de la peau légers et des masques purifiants.
Pendant la phase lutéale
Effectuer des exercices centrés sur le bien-être mental, comme le yoga ou la méditation, pour contrer l’anxiété et la fatigue.
Manger des aliments riches en graisses saines comme les avocats et les noix, et en glucides lents, comme les patates douces et les haricots. Ceux-ci permettront de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et de maintenir une énergie constante.
Utiliser des crèmes hydratantes profondes et des sérums apaisants.
Bon à savoir
Des plateformes comme Alo Moves proposent des cours en ligne adaptés aux différentes phases du cycle menstruel, permettant aux femmes de suivre des routines adaptées à leurs besoins du jour.
Quelques bienfaits du cycle syncing
Atteinte des objectifs
Adapter ses activités et ses engagements aux phases du cycle peut aider à être plus efficace et à mieux réussir.
Intuition accrue
Une meilleure connexion corps-esprit permet de mieux comprendre ses besoins et d’y répondre adéquatement.
Amélioration de l’humeur
Un quotidien adapté au cycle hormonal réduit le stress et améliore l’humeur générale.
Réduction des symptômes du SPM
Une alimentation équilibrée et un mode de vie adapté permettent de réduire les symptômes désagréables du SPM.
Estime de soi renforcée
Savoir quand être active et quand se reposer améliore les interactions personnelles et professionnelles, et permet de préserver ses énergies lorsque les moments de solitude sont plus indiqués.
Sources
McLaughlin, J. (2022, avril). Le cycle menstruel. Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/probl%C3%A8mes-de-sant%C3%A9-de-la-femme/biolo-gie-de-l%E2%80%99appareil-g%C3%A9nital-f%C3%A9mi-nin/le-cycle-menstruel
Domar, A. Lesch Kelly, A. (2004). Conquering Infertility: Dr. Alice Domar’s Mind/Body Guide to Enhancing Fertility and Coping with Infertility. Penguin Publishing Group.
Kindelan, K. (2019, 8 août). How tracking their periods helped USA women’s soccer team win the World Cup. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Wellness/uswnt-period-track-ing-win-world-cup/story?id=64709450
Pinkerton, J. (2023, février). Syndrome prémenstruel (SPM). Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/ accueil/probl%C3%A8mes-de-sant%C3%A9-de-la-femme/ troubles-menstruels-et-anomalies-du-saignement-vaginal/ syndrome-pr%C3%A9menstruel-spm