LA RESPIRATION — Elle est essentielle à la vie humaine. Chaque seconde, nous inspirons et expirons. Difficile de prendre réellement le temps de nous y attarder. Respirer est la force qui nous maintient en vie. Chaque cellule du corps humain a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Il n’est pas surprenant que la recherche démontre, depuis des années, les bienfaits de différentes techniques de respiration sur la santé physique, mentale et globale. Zoom sur des pratiques qui ont fait leurs preuves dans le domaine de la gestion du stress, du bien-être général et du dépassement de soi.

équilibre 

respiration consciente : approfondir la conscience du souffle 

Autrefois surnommée rebirthing (renaissance), la respiration consciente est une pratique douce et profonde de la conscience du souffle développée par Leonard Orr, au courant des années 1970. Son principe consiste à respirer par le nez de manière continue. La transition entre les inspirations et les expirations est donc fluide et profonde. Autrement dit, il n’y a pas de pauses pendant lesquelles les poumons sont bloqués. Dans la vie courante, il est fré- quent d’arrêter de respirer lorsque nous rencontrons des problèmes. Ces blocages s’inscrivent dans la mémoire du corps. L’objectif de la respiration consciente est de venir apaiser la mémoire. L’apport en oxygène résultant d’une respiration ample, profonde et continue aurait le pouvoir de faire remonter certains souvenirs afin de s’en libérer.

Pour pratiquer la respiration consciente, la première étape est d’être conscient de son corps, de l’habiter. On peut par la suite prendre conscience des moments où notre souffle est bloqué, intégrer de simples exercices de respiration à son quotidien, ou encore avoir recours à l’aide d’un spécialiste certifié pour nous accompagner à approfondir ce cheminement. Particulièrement bénéfique pour les personnes victimes de stress, d’anxiété ou tout simplement dépassées, la respiration consciente s’adresse cependant à tout le monde. Les bienfaits sont nombreux: un esprit plus calme, une réduction de la pression sanguine, une réduction du stress, une amélioration de la mémoire et de l’attention générale, et un meilleur sommeil.

cohérence cardiaque : une pratique pour mieux gérer le stress 

Bénéfique pour l’esprit, le corps et le cœur, la cohérence cardiaque est un concept né aux États-Unis au courant des années 2000. Issue de recherches médicales alliant neuroscience et neurocardiologie, la cohérence cardiaque permet de ralentir le rythme du cœur en pratiquant de simples exercices de respiration. Surnommée « 365 », la méthode développée par le docteur David O’Hare consiste à répéter trois fois par jour (en avant-midi, en après- midi et en soirée) six respirations par minute (cinq secondes d’inspiration, puis cinq secondes d’expiration) durant un total de cinq minutes. D’apparence plutôt simple, cette méthode n’est pas pour autant instinctive, car nous respirons généralement plus vite.

Certaines applications comme CardioZen ou Cohérence cardiaque peuvent nous accompagner dans l’atteinte du rythme voulu. Des professionnels en sophrologie, méthode de relaxation globale, peuvent aussi être consultés afin d’apprendre à relâcher le corps et le mental. Meilleure gestion du stress, réduction de l’anxiété, augmentation de l’énergie et de l’équilibre émotionnel, amélioration du sommeil, renforcement du système immunitaire et prévention des maladies cardiovasculaires, ses vertus sur la santé physiologique, biologique et psychologique sont multiples. La Fédération Française de Cardiologie recommande notamment la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque, et ce, à tout le monde.

pranayama :  le contrôle du souffle 

En sanskrit, « prana» signifie énergie vitale, et « yama» signifie contrôle. Le pranayama est donc une pratique de la régulation de la respiration. On la surnomme aussi le contrôle de la force vitale, l’extension du souffle. L’objectif ? Connecter le corps et l’esprit.

Le pranayama est l’une des huit branches de la pratique du yoga. Pouvant être allié à d’autres pratiques comme les postures physiques (asanas) et la méditation (dhyana), le pranayama propose ses propres avantages, dus aux effets thérapeutiques des exercices de respiration. Selon plusieurs études menées en Inde et publiées dans le Journal International de Yoga par le National Center for Biotechnology Information (NCBI), le pranayama contribuerait à réduire le stress, calmer le système nerveux, améliorer la qualité du sommeil, améliorer la pleine conscience, diminuer l’hypertension artérielle, augmenter la capacité pulmonaire et les performances cognitives. À découvrir: Nadhi Sodhana, cette respiration alternée des narines qui peut être pratiquée en position assise ou couchée. Tout d’abord, videz l’air de vos poumons. Avec votre pouce droit, bloquez votre narine droite et inspirez par la narine gauche. Lorsque vous aurez complètement inspiré, bouchez votre narine gauche à l’aide de votre annulaire de la même main, en maintenant votre narine droite fermée. Retenez votre souffle quelques instants, puis relâchez votre pouce, et expirez par la narine droite. Faites une pause, puis inspirez par la narine droite, et expirez par la narine gauche. Vous aurez ainsi complété un cycle complet. Répétez l’exercice, et effectuez jusqu’à dix cycles par pratique. Un exercice équilibrant, purifiant et profondément calmant.

INTRODUIRE LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION DANS SON QUOTIDIEN

Que vous souhaitiez entamer votre démarche auprès d’un spécialiste, ou que vous choisissiez d’intégrer de simples exercices à votre quotidien, la respiration en pleine conscience a beaucoup à offrir. Transformez vos journées, un exercice à la fois. En vous réveillant le matin, avant l’heure du lunch ou encore du coucher. Présentez les bien- faits de la respiration à vos enfants. Invitez-les à leur tour à prendre conscience de leur souffle. Proposez de simples exercices, adaptés à la tranche d’âge de chacun. Exercez-vous seul, entre amis ou encore en famille.

dépassement 

respiration wim hof : dépasser ses limites 

S’abandonner au froid polaire pour atteindre la plénitude, voilà ce que promet la méthode Wim Hof, spécialement en vogue depuis quelques années. Créée par Wim Hof, un Néerlandais reconnu pour sa résistance aux froids extrêmes, la technique de respiration vise à repousser ses limites et à approfondir le contrôle des émotions, pour atteindre un état d’apaisement total.

La méthode Wim Hof consiste à inspirer pleinement et rapidement, puis expirer lentement 30 fois, puis retenir sa respiration durant une minute lorsque les poumons sont vides, puis inspirer à nouveau, et retenir sa respiration encore une minute, alors que les poumons sont pleins. D’une durée totale de 20 minutes, ce cycle respiratoire sera répété de quatre à cinq fois. Puisque la respiration Wim Hof peut comporter d’importants risques et demande de la pratique pour être sécuritaire, il n’est pas recommandé d’apprendre la technique ou de s’exercer seul chez soi. Il est cependant possible d’avoir recours à l’accompagnement d’un coach certifié. Bien qu’aucune étude n’ait prouvé scientifiquement ses bienfaits, la technique Wim Hof serait reconnue pour libérer de la dopamine, de l’adrénaline et de la sérotonine, et améliorer la santé physique et émotionnelle.

transcendance 

respiration holotropique : le souffle transformateur 

Couramment appelée breathwork, la respiration holotropique est une technique de respiration par hyperventilation visant à atteindre les profondeurs du subconscient en faisant ressurgir des traumatismes du passé dans le but de s’en libérer. Il s’agit d’une expérience hors du commun durant laquelle, en plus de lâcher prise, les pratiquants peuvent pleurer, rire ou même hurler. Difficile à croire ?

La technique fut développée par Stanislav Graf, psychiatre ayant poursuivi différentes recherches sur les états de conscience modifiés au courant des années 70. Sa muse: l’amplification de la respiration. Dérivé de certaines pratiques du pranayama et du rebirth, le breathwork consiste à modifier son état de conscience afin d’explorer ses émotions et de mieux les maîtriser. Les yeux fermés, le pratiquant pose une main sur son ventre et l’autre sur sa poitrine. La première inspiration est prise par la bouche, en gonflant le ventre. Puis, sans dégonfler le ventre, une seconde inspiration est prise en gonflant la poitrine. Sur une expiration énergique, ventre et poitrine sont finalement relâchés. Au fil des respirations, le corps se met progressivement en hyperventilation et subit plusieurs réactions: nausées, picotements dans le corps, étourdissements. Avec résilience et persévérance, on peut surmonter ces phénomènes et soutirer les bienfaits de la pratique: clarté d’esprit, libération des émotions et des traumatismes du passé, augmentation de l’oxygénation du sang, régénération de l’organisme. Soyez averti, la technique holotropique peut représenter certains dangers: risques de vertiges, pertes d’équilibre ou de connaissance, chutes au sol, etc. La présence d’un accompagnateur et d’un coach est indispensable. La respiration holotropique est aussi déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes atteintes de certaines maladies mentales ou souffrant de problèmes cardiaques. Avant de vous lancer, assurez-vous d’être bien préparé et, au besoin, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Pour toutes les techniques de respiration, veillez à bien vous faire accompagner et cessez votre pratique si vous ressentez un malaise. Les descriptions précédentes sont des introductions aux différentes techniques de respiration, mais ne constituent pas des guides de pratique complets. Des démarches additionnelles seront nécessaires avant d’exécuter ces méthodes.