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L’alimentation au gré des saisons

Isabelle Huot

Chaque saison compte son lot de plats fétiches. À l’arrivée de l’automne, on remise le barbecue et on sort la mijoteuse. On priorise les plats chauds et réconfortants composés de légumes de la saison : mijotés, potages, plats de légumes racines. La saison froide étant à notre porte, voici des trucs et astuces pour bien s’alimenter et garder son énergie et sa vitalité malgré la grisaille et le froid des mois à venir.

Entrevue avec Isabelle Huot, Dre en nutrition

Afin de maintenir notre santé, quel type d’alimentation doit-on adopter à l’arrivée des temps froids ?

À l’automne, nous faisons face à deux défis : renforcer notre système immunitaire afin que le corps soit en mesure de se défendre contre les virus et les bactéries dans l’environnement, et lutter contre la dépression saisonnière. À ces fins, la nutrition joue un rôle primordial.

Regard sur certains aliments réduisant les probabilités de contracter un virus ou une bactérie :

Les agrumes

Les agrumes sont riches en vitamine C, vitamine contribuant à l’immunité globale. Les suppléments de vitamine C ne préviendraient pas le rhume lui-même, mais réduiraient sa durée et atténueraient très légèrement ses symptômes.

Les champignons

Le reishi, que l’on retrouve dans les quartiers chinois, ou le shiitake, vendu dans la plupart des épiceries, possèdent des propriétés immunostimulantes. Les champignons sont donc à mettre au menu.

Les aliments riches en zinc

Le zinc peut moduler le système immunitaire. On en retrouve dans les huîtres, la viande rouge, les fruits de mer, les graines de citrouille et les noix. Il faut faire attention aux suppléments de zinc qui, consommés à fortes doses, peuvent plutôt abaisser l’immunité.

Les aliments riches en fer

Un manque de fer ou de protéines entraîne une défaillance du système immunitaire. On doit donc consommer des aliments riches en fer tels le foie, la viande rouge, les produits céréaliers enrichis et les légumes verts foncés.

L’ail et l’oignon

Utilisés depuis des millénaires comme agents antibactériens et antifongiques, ils exercent une action bénéfique sur la modulation du système immunitaire.

Les probiotiques

Parce qu’ils améliorent l’équilibre de la flore intestinale, ces micro-organismes vivants ont des effets positifs sur la santé.

Regard sur les produits clés permettant de prévenir la dépression saisonnière :

Les produits céréaliers

Ils favorisent la sécrétion de la sérotonine, qui est un neurotransmetteur du bonheur.

Les oméga-3

D’origine marine, les oméga-3 jouent un rôle sur la dépression légère à modérée. Pour obtenir des résultats intéressants, on consomme un gramme par jour d’acide EPA. En plus de cet apport d’oméga-3, on devrait manger du poisson environ trois fois par semaine en privilégiant les poissons gras (thon, saumon, truite, etc.).

La vitamine D

Finalement, la vitamine D permet de lutter contre les effets de la baisse de luminosité et la dépression. Des études populationnelles ont démontré que les taux de vitamine D étaient plus bas chez les personnes déprimées.

Peux-tu partager avec nous quelques trucs et astuces pour trouver du réconfort dans notre assiette sans culpabilité ?

Les aliments réconfortants contiennent un acide aminé important, le tryptophane. Ce neurotransmetteur permet la synthèse de la sérotonine, laquelle régit des fonctions physiologiques telles que le sommeil, l’agressivité, les comportements sexuels ainsi que les comportements alimentaires. Associé au bien-être, il est la clé de nos humeurs. Quand le niveau de sérotonine en circulation dans notre organisme est en hausse, notre moral s’améliore et on devient moins irritable. La pratique régulière d’une activité physique et l’exposition à la lumière sont également de bons moyens d’augmenter le taux de sérotonine. On peut aussi y arriver par l’alimentation en consommant des aliments riches en tryptophane comme le poisson, les noix, les arachides, les œufs, les produits laitiers et les viandes.

As-tu des suggestions pour bonifier les classiques de la cuisine réconfortante afin qu’ils soient plus santé ?

La lasagne

J’aime faire des lasagnes de courgettes ou d’aubergines pour réduire la quantité de glucides de ce mets. J’y ajoute également du tofu émietté (ou du fromage cottage) pour en faire un plat complet, et j’utilise du fromage mozzarella écrémé. Voilà une lasagne tout autant santé que savoureuse.

Le grilled-cheese

J’utilise un bon pain de grains entiers (comme le St-Méthode, bien sûr !) que je garnis de pommes et de cheddar allégé. J’accompagne le tout d’une salade de roquette aux amandes grillées. Un demi-grilled-cheese avec une salade de carottes râpées aux raisins secs est également une bonne option. On peut aussi garnir le grilled-cheese d’épinards, de champignons portobellos ou d’autres légumes. C’est encore meilleur !

Le mijoté

J’aime les mijotés qui regorgent de légumes ainsi que les tagines. Les légumes racines comme le panais, la carotte et les pommes de terre se prêtent particulièrement bien à ce genre de plats. J’aime aussi les tagines au citron et olives vertes, qui se cuisinent dans un bouillon de légumes safrané et que l’on peut servir avec un couscous de blé entier.

Le pâté à la viande

Les options sont diverses. Pourquoi ne pas cuisiner un pâté aux lentilles vertes ou encore au millet ? On peut également faire une pâte à l’huile d’olive mi-farine de blé entier, mi-farine blanche. Du tofu émietté peut être ajouté à la viande hachée. Finalement, un choix judicieux serait un mini pâté dans un ramequin avec une seule croûte. On savoure le tout directement dans le pot, avec une salade de mâche aux poires.

La tarte aux pommes

Une tarte avec une seule abaisse demeure la meilleure option. Sinon, la pomme au four, farcie de dés de pommes, de raisins secs, d’amandes et de cannelle, ou la croustade aux pommes sont de bons compromis. Finalement, on peut également opter pour une compote de pommes maison servie chaude avec une boule de yogourt glacé. Un classique réconfortant et santé !

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